خنثي‌كننده‌هاي غذايي آلاينده‌ها
اين روزها آلودگي هوا شدت يافته است و به دنبال آن اغلب را دچار اختلالاتي مثل سردرد، سرگيجه، تنگي‌نفس، ناراحتي‌هاي قلبي، احساس خستگي، بي‌حالي و… كرده است.
خنثي‌كننده‌هاي غذايي آلاينده‌ها
به گزارش اصفهان زيبا؛ اين روزها آلودگي هوا شدت يافته است و به دنبال آن اغلب را دچار اختلالاتي مثل سردرد، سرگيجه، تنگي‌نفس، ناراحتي‌هاي قلبي، احساس خستگي، بي‌حالي و… كرده است. دراين‌بين خيلي‌ها دليل آن را نمي‌دانند و فقط به سراغ مسكن مي‌روند، اين در حالي است كه رعايت نكات بهداشتي و خوردن تغذيه سالم در اين زمان مي‌تواند بهترين راه باشد. به چند راهكار تغذيه‌اي دكتر رضا اماني، استاد دانشگاه علوم پزشكي اصفهان مي‌پردازد.
آنتي‌اكسيدان‌ها
دريافت مواد خوراكي غني از آنتي‌اكسيدان‌ها در زمان آلودگي هوا مؤثر است. ازجمله منابع خوراكي داراي آنتي‌اكسيدان‌هاي طبيعي انواع ميوه‌ها، سبزي‌هاي برگي و غيربرگي، مغزها، دانه‌هاي روغني، سير و پياز و حبوبات هستند كه در خود مواد مغذي كليدي همچون ويتامين‌هايC ، E، سلنيوم، رنگدانه‌هاي كاروتنوئيدي و فلاونوييدي و همچنين تركيبات پلي‌فنولي را دارند.
در كل استفاده از آنتي‌اكسيدان‌هاي طبيعي به‌عنوان محافظ بدن ويتامين‌هاي E و C، برخي ويتامين‌هاي گروه B، سلنيوم، روي، رنگدانه‌هاي گياهي كاروتنوييدي و فلاونوييدها و پلي‌فنل‌هاي موجود در چاي و قهوه از جمله عوامل اصلي آنتي‌اكسيداني در مواد خوراكي هستند. طالبي، انبه، كدو‌تنبل، انواع فلفل، اسفناج، كلم و زردآلو سرشار از بتاكاروتن هستند. سلنيوم مواد خوراكي بسته به ميزان آن در خاك منطقه و در غذاهاي دريايي، مرغ، آجيل و غلات كامل يافت مي‌شود. غذا‌هايي كه سرشار از آنتي‌اكسيدان هستند، راديكال‌هاي آزاد را خنثي مي‌كنند.
راديكال‌هاي آزاد مولكول‌هاي بسيار ناپايداري هستند كه به‌طور طبيعي در فرايندهاي تنفس سلولي و به هنگام انجام ورزش‌هاي سنگين توليد مي‌شوند. همچنين عوامل زيست‌محيطي مانند دود سيگار، آلودگي هوا و نور خورشيد هم باعث توليد راديكال‌هاي آزاد و ايجاد «استرس اكسيداتيو» مي‌شوند، فرايندي كه باعث آسيب سلول شود. استرس اكسيداتيو در ايجاد و تشديد بسياري از بيماري‌هاي مزمن نظير ديابت، زوال مغز يا آلزايمر، سرطان‌ها، بيماري‌هاي قلبي‌عروقي، پاركينسون و بيماري‌هاي چشم مانند آب‌‌مرواريد نقش دارد.
كلم‌بروكلي، كرفس، اسفناج، گوجه‌فرنگي، ليمو‌شيرين، نارنج، مركبات، كاهو و جعفري به‌صورت تازه از منابع غني از ويتامين C هستند. ويتامين E در روغن‌هاي خوراكي گياهي، جوانه‌گندم، انواع آجيل و مغزها به‌ويژه بادام يافت مي‌شود. انواع توت، انار، آلوها، چاي سبز و قهوه به دليل داشتن تركيبات فلاونوئيدي و پلي‌فنل‌ها به دفاع بدن در برابر عوامل اكسيدكننده كمك مي‌كنند.
فيبرهاي خوراكي
در اين موقعيت فيبرها نيز مفيد هستند. فيبرهاي گياهي در تمام ميوه‌ها و سبزي‌ها و پوسته غلات و حبوبات وجود دارند. فيبرهاي محلول در آب نظير پكتين در گلابي، سيب‌درختي، پوست سفيد‌رنگ مركبات و ميوه به وجود دارد، مصرف روزانه آن‌ها براي كاهش سميت سرب هوا توصيه مي‌شود.
مطالعه بيشتر: فيزيوتراپي در منزل
لبنيات
در روز‌هايي كه آلودگي هوا بيشتر است، شير، ماست و لبنيات كم‌چرب به‌ويژه انواع پروبيوتيك مصرف شود. پروتئين و كلسيم موجود در شير مي‌تواند جذب سرب را در بدن كاهش دهد و تأثير نامطلوب آلودگي هوا را كم كند.
سير و پياز
سير و پياز داراي آنتي‌اكسيدان‌هاي گوگردي آلي نظير آليسين هستند و اثرات ضدقارچي و شبه آنتي‌بيوتيكي آن‌ها در مطالعات تأييد شده است. مصرف آن‌ها در كاهش شدت عفونت‌هاي تنفسي مؤثر است.
امگا 3
ماهي‌هاي آزاد و پرچرب از منابع خوب اسيدهاي چرب امگا3 به‌شمار مي‌آيند. اين نوع چربي‌ها سيستم ايمني بدن را تقويت مي‌كنند. ماهي‌هاي پرورشي مقادير كمتري از اسيدهاي چرب امگا3 را دارا هستند. منابع گياهي امگا3 نظير اسيد‌لينولنيك در روغن‌هاي كانولا (كلزا) و سويا و گردو يافت مي‌شوند.
ساير توصيه‌هاي غذايي
مطالعات نشان مي‌دهد كه پيروي از الگوي رژيم غذايي مديترانه‌اي كه در آن بر مصرف سبزي‌ها و ميوه‌ها و ديگر منابع گياهي غني از فيبرها و سبوس‌غذايي به‌صورت روزانه و مرغ و ماهي و تخم‌مرغ به‌صورت هفتگي تأكيد شده، قادر است بيماري‌هاي قلبي ناشي از آلودگي ريزگردها و اكسيد نيتروژن را به‌طور بارزي كاهش دهد.
همچنين در اين زمان از مصرف غذاهاي پرچرب، سرخ‌كردني و آماده (فست‌فود) و نوشابه‌هاي گازدار خودداري و به جاي آن‌ها از غذاهاي ساده و طبيعي مثل: سوپ مرغ، ماهي، لبنيات كم‌چرب، ميوه‌ها، سبزي‌هاي تازه و مغزهاي كم‌نمك استفاده شود.
خوردن شلغم يا استفاده از بخور آن مي‌تواند مشكلات تنفسي ناشي از آلودگي هوا را تا حدودي بهبود ببخشد. از سوپ‌جو و مواد مغذي ديگر در روزهاي آلوده بيشتر بهره بگيريد. استفاده از دمنوش‌هاي گياهي با عرق پونه و شويد نيز توصيه مي‌شود. از سوي ديگر، كمبود ويتامينD در مناطق آلوده افزون بر كاهش توان دفاعي سيستم‌ايمني بدن، شانس ابتلا به برخي بيماري‌هاي مزمن نظير ديابت، سندروم متابوليك، چاقي و افسردگي را بالا مي‌برد. اين ويتامين تا حدي توسط دريافت لبنيات و تخم‌مرغ و جگر تأمين مي‌شود، اما كمبود آن تنها توسط دريافت مكمل برطرف مي‌شود. ضمنا نوشيدن آب و مايعات به ميزان لازم در روز به كليه‌ها كمك مي‌كند تا ذرات آلودگي مدت كمتري در بدن باقي بمانند.
منبع:اصفهان زيبا
برچسب: ،